8 мая состоится одно из самых известных беговых событий — Международный Пражский марафон. Тем, кто собирается пробежаться, уже пора начинать готовиться.
Тише едешь, дальше будешь
В марафоне нет правил, ограничивающих возраст участников, в нём может принять участие любой человек, желающий не только получить приз, но и одержать главную победу — победу над собой.
И если ваша цель в забеге ограничивается простым финишем, то всё, что вам нужно, это длительные пробежки. Для надлежащей подготовки вам потребуются ежедневные тренировки, продолжительностью от 2 до 3 часов. Не удивляйтесь, если некоторые километры вам придётся идти пешком. Большие нагрузки ведут к большей скорости и выносливости, но также влекут и существенно увеличивающийся риск травм. Поэтому скорость и дистанцию стоит увеличивать постепенно, не более чем на десять процентов в неделю. Чрезвычайно важным является восстановление после продолжительных нагрузок во время тренировочного цикла. Рекомендуется прекращать нагрузки на несколько дней при первых признаках травм или переутомления, чтобы дать возможность организму прийти в норму.
За 48 часов до старта не проводите никакой тренировки, за исключением 15 минутных лёгких пробежек.
Питание
Участие в марафонском забеге, а также подготовка к нему требуют больших энергозатрат. Правильное питание марафонца так же важно, как и выполнение тренировочной программы. Большинство специалистов по питанию считают, что четыре традиционных продукта: молоко, овощи с фруктами, мясо и хлеб — дают нам всё, что необходимо. Ароматная смесь проса и бобов или блюдо, приготовленное из риса, шпината, сыра и грибов — все эти сочетания продуктов способствуют получению правильного соотношения аминокислот. В то же время такая пища легко усваивается организмом.
Самый подходящий рецепт в день старта – поесть с аппетитом, но мало. Поесть, чтобы избежать голодных сокращений желудка, не более!
За два часа до старта следует выпить примерно поллитра воды, которая успеет полностью усвоиться за это время. На дистанции нужно начинать пить как можно раньше, с первых пунктов питания, не дожидаясь появления жажды. Далее следует употреблять 150—200 мл жидкости на каждые 5 км.
После марафона не тренируйтесь в течение 5 дней и увеличьте приём витамина С и цинка. Исследования показывают, что в течение первой недели после марафона вы будете особенно подвержены инфекциям.
Одежда
Когда-то марафонцы бегали в коротких сапогах, теперь — в специально сконструированных кроссовках. Если обувь подобрана неправильно, то ваши суставы и межпозвоночные диски будут испытывать постоянную вертикальную ударную нагрузку, и будут медленно, но верно разрушаться. Беговые кроссовки должны быть удобными, лёгкими и фиксировать стопу. Для этого они должны быть обязательно на шнурках. В беговых кроссовках обязательно должна быть зафиксирована пятка. Материал, из которого сделана верхняя часть кроссовки, должен дышать, быть мягким и прочным. Для того чтобы нога не потела, лучше брать кроссовки из натуральных материалов — хлопка или кожи.
При выборе спортивной обуви нужно помнить:
1. Стопа меняет размер в течение дня: к концу дня она увеличивается.
2. При примерке толстые носки могут забирать полразмера, а тонкие четверть размера.
3. Обувь надо зашнуровать, встать, походить. Побудьте в обуви пару минут, по возможности «опробуйте» её на ровной поверхности. Ключевой фактор в выборе одежды для бега – это комфорт. Вам должно быть удобно в этой одежде, неважно идете вы, бежите или стоите.
* * *
Во время Лондонской Олимпиады 1908 года английская королева пожелала из Виндзорского замка поглядеть, как стартуют марафонцы, и пришлось им бежать до стадиона «Уайт Сити» те самые 42 км 195 м, которые стали с той поры классической дистанцией.
Число участников Пражского Марафона в 2010 году — 8447 человек.
* * *
5-7 мая в Праге пройдёт Марафонская Спортивная Выставка.
Здесь вы сможете узнать о самых последних новинках в беге, получить свои стартовые числа, принять участие в развлекательной программе, семинарах. Бесплатный вход для всех.
Место проведения — Výstaviště, Praha 7, Holešovice.
* * *
Воскресенье 8 мая:
Volkswagen Пражский Марафон – 42 км.195м.
Volkswagen Корпоративный Марафон – эстафета 3 х 10 км. + 1 х 12.195 км.
Volkswagen Семейный Минимарафон – 4,2 км.
Старт индивидуалов/команд: 9.00
Старт эстафеты: 9.10
А также «Прогулка за здоровьем» (2 км.) и соревнование в езде на роликовых коньках на время (6,5 км.), которое пройдёт уже в субботу 7 мая.
Рената Танеева
«Пражский телеграф»